蛋白质是一种重要的营养素，在通过训练中变得更强大起着重要作用。如果您是自行车爱好者，则可能需要比您想象的更多的蛋白质，摄入的时机至关重要，并且有很多变量。让我们一起解决问题！

什么是蛋白质？

蛋白质是大量复杂分子的一般术语，这些分子几乎在每个生物过程和结构中都起着作用。从消化到激素到细胞和组织的基本结构，您体内有成千上万种蛋白质。

蛋白质分子本身由数千个较小的成分组成，称为氨基酸。世界上有二十种氨基酸是人类生命所必需的，其中七个不能在您的体内合成，只能从食物中获得，因此食用蛋白是生存的基本要求。

通常，“蛋白质”一词是指您食用或食用的蛋白质，这称为饮食蛋白。蛋白质是3种基本的大量营养素之一，尽管它通常与肉，鸡蛋和乳制品相关，但也可以在豆类，坚果，谷物和蔬菜中找到。

研究表明，并非所有饮食蛋白都是相同的。某些蛋白质比其他蛋白质含有更多必需的氨基酸，而食用不同蛋白质可能会对您的身体产生微妙的影响。此外，您的个人蛋白质需求可能会因您的年龄，性别，活动水平和其他因素而异。让我们仔细研究一些蛋白质的特定细节。

骑自行车的人需要蛋白质吗？

这个问题的答案很简单。这是正确的。所有人类都需要蛋白质才能生存，这不仅适合健美运动员和举重运动员；蛋白质对于耐力运动参与者也是必不可少的。骑自行车的人比久坐的人需要更多的蛋白质。

这是因为连续的过程称为蛋白质更新，其中旧蛋白质被分解并被新蛋白所取代。这就是为什么您的身体需要从饮食中蛋白质中的氨基酸来使其通过蛋白质合成来构建新蛋白质的原因。这个过程通过增强肌肉并实现适应性以提高身体健康的压力加快了您的身体压力，蛋白质合成在使您更快的速度方面起着重要的作用。

自行车爱好者需要多少蛋白质消费？

关于骑自行车的人应消费多少蛋白质，有许多不同的看法。大多数数据建议骑自行车的人每天每公斤体重消耗1.2-1.4克蛋白质。但是有证据表明，您对蛋白质的需求随培训要求而增加。根据研究结果，高强度训练日的蛋白质摄入应增加到每天每公斤体重的1.6-1.8克蛋白质。高强度训练需要更多的能量补充和休息，因此不要忘记在补充清单中添加蛋白质。

对于重68公斤的骑自行车的人来说，这相当于在高强度训练日消耗约122克蛋白质。大约是六个汉堡，五罐豆子或近十九个鸡​​蛋的数量。

事实证明，想在一顿饭中吃很多东西来补充是不现实的，因为您的身体一次只能使用有限的蛋白质。

每顿餐中每日蛋白质摄入量

蛋白质吸收的机制非常复杂。通常说，每餐只能食用大约20克蛋白质，其余的将被浪费而不是帮助肌肉蛋白质合成。这是一个简化的陈述，但说明了一个基本事实：您的日常蛋白质摄入应分布在一天中的多餐中。

与其他大量营养素一起食用蛋白质会减慢消化，这可能使您可以有效利用每餐中更多的蛋白质，而不是单独使用。另外，缓慢的消化蛋白（如鸡蛋）需要很长时间才能代谢，并且您的身体不太可能从这些来源燃烧或浪费多余的蛋白质。相反，如果乳清蛋白很快被吸收，则单剂量这种类型的蛋白质可能无法帮助肌肉蛋白质合成。

摘要：您可以将每日蛋白质摄入量分为多顿饭。每顿饭服用20克是一个相对合理的剂量，但是如果用其他大量营养素食用，每餐最多40克蛋白质也可以。最后，当您尝试快速开始肌肉蛋白质合成并帮助恢复时，快速消化的蛋白质非常适合在运动后增加饮料锻炼饮料。

女骑自行车者的具体建议

对于女性骑自行车者的特定蛋白质建议，研究受到惊人的限制。大多数研究和蛋白质摄入建议仅基于体重，至少有一些证据支持这种方法的有效性。研究表明，男性和女性骑自行车的人以相对相似的方式对力量训练做出反应。其他研究表明，两性的蛋白质更新率相似。

如果确实存在差异，则在激素变化（例如更年期）以及可能在月经周期的某些阶段中，它们可能最为明显。但是，在这方面需要更多的研究来提出具体的建议。

对男性和女性骑自行车的人来说，一个明显不同且可能有害的领域是围绕食物存在的社会压力。许多骑自行车的人没有获得足够的蛋白质，可能需要大幅度增加食物摄入量以满足建议的要求。骑自行车的人倾向于过度专注于卡路里，而这种压力对于女性骑手来说尤其严重，因此更难获得足够的蛋白质。

骑自行车前或之后，我们应该食用蛋白质吗？

许多自行车爱好者将蛋白质与“恢复窗口”联系起来。根据过去的理论，恢复窗口在运动后约45分钟持续。最近的研究表明，这可能是一种狭窄的限制性思维方式。尽管骑自行车后和激烈运动后的蛋白质摄入量对恢复有益，但是整日保持整体摄入量可能比在这45分钟内消耗的摄入量更重要。

运动前摄入蛋白质

蛋白质摄入量应从早餐开始前。这方面是后勤方面；正如我们已经说过的，很难在不整日散布的情况下获得足够的蛋白质。这也是科学的。对力量骑自行车的人的研究发现，三餐高蛋白质比两餐要好。

锻炼前补充营养的主要目的是为人体提供燃料并优化性能。碳水化合物目前是关键（尤其是对于高强度运动），但是蛋白质也可以在这里发挥支持作用。虽然它可能无法提高您的行驶效果，但在您开始运动之前使用碳水化合物食用一些蛋白质可能有助于促进康复和事后适应。

运动过程中的蛋白质摄入

研究表明，循环过程中蛋白质的摄入并不能显着改善人体功能。实际上，它甚至可能破坏消化系统。我们不应以肌肉维持运动所需的碳水化合物燃料为代价消耗蛋白质。但是也有分析表明，运动过程中使用碳水化合物的蛋白质摄入量可能会稍微改善在体能上花费的时间，但这也可能只是一种主观的感觉。

像运动前的摄入量一样，研究表明，运动过程中用碳水化合物的蛋白质摄入可以改善运动后立即改善肌肉蛋白质的合成。由于肌肉蛋白质合成是您身体适应训练的过程，因此可以改善您的整体训练结果。自行车上的蛋白质可能不是比赛当天的优先事项，但是在长时间运动过程中吃少量蛋白质可能值得。

运动后摄入蛋白质

锻炼后补充营养的主要目标有两个主要目标：用碳水化合物恢复肌肉糖原的储存，并促进人体转向使用蛋白质修复和恢复的代谢状态。

传统上，建议在运动后补充营养时，蛋白质与碳水化合物的比率为4：1。但是，更重要的不是一种大量营养素与另一种大量营养素的比率，而是简单地并迅速补充蛋白质和碳水化合物的能力。您的糖原储存越多，恢复供应所需的碳水化合物越多，研究表明，同时食用蛋白质和碳水化合物可以改善糖原合成并改善后续性能。

运动后补充蛋白质可以刺激肌肉蛋白质的合成，减少体内蛋白质的分解，并使您的身体能够修复运动造成的肌肉损伤。运动后，食用快速消化的蛋白质是此目的的理想选择。大多数专家认为乳清蛋白是修复饮料的最佳选择。但是，在锻炼后，不要将蛋白质的摄入量限制为下车后。肌肉蛋白的合成将在运动后48小时内增加，因此在此期间和之后，请继续多次服用补充蛋白质。您可以使用较慢的消化蛋白使自己能够满足日常需求，而无需消耗更多的人体消化。

睡前蛋白质补充剂

您可能会认为晚餐是一天中的最后一餐，但是如果您在训练营或分阶段中，请考虑在睡前吃蛋白质零食。您的睡眠时间是忽视肌肉蛋白质合成的机会，通过在床前吃富含缓慢消化蛋白的零食，您可以显着改善恢复并为随后的辛勤工作做准备。这是专业骑自行车的人的普遍技巧。

中年和老年骑手是否需要食用更多的蛋白质？

随着骑自行车的年龄的增长，我们在肌肉质量和数量中经历自然降解，以及导致的性能下降。这被称为“肌肉减少症”，三十多岁或四十多岁的开始是一个微妙的开始，随着我们进入五十多岁和六十年代，这加速了。临床观察发现，骨质疏松症和肌肉减少症通常是共生的关系，在七十多岁的绝经后男性和男性中很常见。

肌肉减少症的一个重要原因是合成代谢抗性，在这种情况下，相同剂量的蛋白质产生的肌肉蛋白质合成少于最初。这降低了骑自行车者的恢复能力，进而导致训练的减少。较少的训练会刺激较小的肌肉蛋白合成，这是一种不可阻挡的恶性循环，最终会导致肌肉减弱和身体功能降低。保持足够的营养和运动可以大大减轻其影响。

合成代谢不敏感意味着中年和老年肌肉吸收较少的饮食蛋白。对骑自行车者的一项研究表明，要达到年轻骑自行车者的肌肉蛋白质合成水平，可能需要多50％的蛋白质。因此，一些专家建议，中年和老年骑自行车的人比年轻骑自行车的人消耗更多的运动后蛋白质，这是每餐约40克。对于年轻人来说，20克可能就足够了。但是，一些研究表明，中年和老年骑自行车的人对蛋白质的需求与年轻人相同。

总而言之，自行车爱好者每天都需要补充很多蛋白质，无论年龄如何。